Печать

Комплекс 3-1. ЛФК при остеопорозе.

Комплекс 3-2. ЛФК при остеопорозе для 30-50 летних.

Прежде чем приступить к упражнениям, проконсультируйтесь с врачом.

ОДИН ИЗ ОСНОВНЫХ ПРИНЦИПОВ ФИЗКУЛЬТУРЫ – НЕ НАВРЕДИ

Комплекс 3-1. Лечебных упражнений при остеопорозе

Упражнение 1. Сидя в удобной позе, руки сгибаем в локтях и медленно отводим плечи назад, хорошо приближая лопатки. Считаем до 5 и расслабляемся. Повторяем 9 раз.
Упражнение 2. Сидя, руки опускаем вниз. Делаем 20-25 круговых движений плечами вместе и столько же каждым плечом отдельно.
Упражнение 3. Сидя, ладони кладем на затылочную область, делая вдох, отводим локти назад и считаем до 5. На выдохе руки расслабляем. Повторяем 9 раз.
Упражнение 4. Сидя, кладем кисти рук на колени. Стараемся напрячь все мышцы, считаем до 5 и расслабляемся. Повторяем 9 раз.
Упражнение 5. Лежа на спине, делаем 6 раз обычное потягивание.
Упражнение 6. Лежа на спине, подтягиваем оба колена к животу, надежно обхватываем руками, считаем до 5 и отпускаем. Достаточно 7 повторений.
Упражнение 7. Лежа на спине, в течение двух минут имитируем ногами активную езду на велосипеде.
Упражнение 8. Лежа на боку, опираемся свободной рукой. Поднимаем прямую ногу, удерживаем её на весу, считая до 5, и медленно опускаем. Повторяем поочередно 9 раз.
Упражнение 9. Стоя на четвереньках, делаем медленные выгибания/прогибания спины. Повторяем 7 раз.

Комплекс 3-2. ЛФК при остеопорозе 2, для возрастной группы 30-50 лет

Упражнения, выполняемые стоя

Упражнение 1. Упражнение выполняется из положения стоя, руки опущены вдоль тела, ноги поставлены вместе. Делаем вдох, плавно поднимая руки через стороны. На выдохе руки опускаем. Повторяем упражнение 3-5 раз.
Упражнение 2. Исходное положение аналогичное. Кладем руки за голову, потягиваемся, поднимаясь на носки, после чего возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторяем 3-5 раз.
Упражнение 3. Исходное положение: ноги согнуты в коленях, руки опущены вдоль туловища, делаем упор на руки и стопы. Поднимаем таз и удерживаемся в таком положении несколько секунд, после чего возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторяется 8-10 раз.
Упражнение 4. Аналогичное исходное положение. С напряжением разводим и сводим колени. Повторяем 8-10 раз.
Упражнение 5. Принимаем исходное положение лежа, располагаем руки вдоль тела. Начинаем поочередно вдавливаться в пол сначала затылком, потом лопатками, далее – руками, поясницей, ягодицами, коленями, пятками. Упражнение повторяем 5-6 раз.
Упражнение 6. Аналогичное исходное положение. Приподнимаем голову и плечи на 15-20 см. и тянемся подбородком к животу. После этого возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторяем 3-5 раз.
Упражнение 7.Из того же исходного положения поднимаем выпрямленную ногу на 15-20 см., отводим ее в сторону и возвращаем в исходное положение. Повторяем для каждой ноги по 8-10 раз.

Упражнения, выполняемые в положении лежа на боку
Упражнение 1.    Начальное положение – лежа на правом боку. Плавно поднимаем левую ногу вверх и возвращаем в исходное положение. Упражнение повторяется 8-10 раз, после чего нужно лечь на другой бок и выполнить то же упражнение для правой ноги, также 8-10 раз.
Упражнение 2. Лечь на правый бок. Приподнимаем и плавно опускаем обе ноги. Упражнение повторяется 4-6 раз, после чего нужно лечь на другой бок и выполнить упражнение еще 4-6 раз.
Упражнения, которые выполняются лежа на животе
Упражнение 1. Начальное положение – лежа на животе, руки вытянуты вдоль тела. Приподнимаем обе ноги, удерживая их прямыми и не сгибая в коленях, удерживаем такое положение несколько секунд, после чего плавно возвращаемся в начальное положение и расслабляемся. Упражнение повторяем 8-10 раз.
Упражнение 2. Начальное положение то же, но теперь руки вытянуты вперед. Нужно приподнять вытянутые и выпрямленные в локтях руки, после чего несколько секунд удерживать такое положение пару секунд. После этого плавно вернуться в начальное положение. Упражнение повторяется 8-10 раз.
Упражнения, которые выполняются сидя на стуле
Упражнение 1. Сидя держим руки на коленях. На вдохе нужно поднять руки и потянуться вверх, на выдохе руки опускаем. Упражнение повторяется 3-5 раз.
Упражнение 2. Начальное положение аналогично предыдущему упражнению. Необходимо руки развести в стороны, при этом кисти должны быть сжаты в кулаки. Разводим руки назад («соединяем лопатки»), напрягаемся в таком положении и возвращаемся в начальное положение. Источник: http://vashaspina.ru/